Упражнения для бедер и ягодиц

Маленький ребёнок требует уйму времени, внимания, сил. Конечно же, на маму обрушиваются колоссальные нагрузки. Крупицы свободного времени без раздумий отдаются прерывистому сну. Оставшееся время заполняется обустройством семейного очага, приготовлением пищи, визитами в поликлинику.

Однако не слишком приятные видоизменения фигуры подталкивают молодых мам к переменам. Как правило, корректировка требуется для определённых частей тела. Так, регулярная зарядка, включающая упражнения для бедер и ягодиц, за какие-то 15-20 минут ежедневно сделает из вас прекрасную леди.

Антицеллюлитные упражнения для бедер и ягодиц

1. Примите положение лёжа на спине. Положите руки под голову. Ноги положите прямо. Согните одновременно обе ноги в коленях, поместите их слева, затем справа. Далее ноги выпрямляются. Действия повторяются 18 раз.

2. Присядьте на колени. Руки расположите свободно вдоль тела. Осуществляйте перекатные движения туловища. Для этого сядьте на левое бедро, а руки выпрямите вправо. Выпрямитесь, а теперь по аналогии сядьте на правое бедро, руки направьте влево. Упражнение для бедер и ягодиц следует проделать поочередно 20 раз.

3. Примите положение лежа на боку. Одной рукой подпирайте голову, другую положите на пояс. Поднимайте, насколько можете, ногу вверх. Нога при этом должна находиться в выпрямленном положении. Осуществите 20 подходов. Затем перелягте на другой бок, проделайте аналогичные действия.

4. Сидя за столом, обхватите руками ножки стула как можно ниже. Голову немного откиньте назад. Напрягите бедренные мышцы.

5. Следующие упражнения для бедер и ягодиц наиболее сложные. Зато высокоэффективное. Подстелите на пол коврик, сядьте на него. Обопритесь руками позади себя. Выпрямленные ноги поднимайте наверх. Не допускайте сгибания в коленях. Далее отведите ноги друг от друга, а потом вновь сведите. Опустите ноги на пол. Женщинам хорошо подготовленным рекомендуется повторять комплекс 20 раз, слабоподготовленным физически – 16 раз.

6. Станьте прямо. Руки держите на поясе, а ноги отведите врозь. Проделайте наклоны туловища попеременно влево, затем вправо. Движения должны быть пружинящими, как будто вы преодолеваете сопротивление. Эти упражнения для бедер и ягодиц повторяются по 12 раз.

7. Примите положение стоя. Выпрямите корпус туловища. Сведите стопы. Руки положите на пояс. Приступайте к наклонным движениям корпуса в левую и правую стороны. Тут же поверните туловище влево, после вправо. Нужно повторить упражнения для ягодиц и бедер 15 раз (в каждую из сторон).

8. Встав на одну ногу, осуществляйте круговые движения поднятой ногой в сторону от себя 10 раз. То же проделайте во внутреннюю сторону.

Укрепление ягодичных мышц

9. Поднимите руки вверх, придвиньтесь к стене спиной. К стене должны прикасаться голова, плечи, а также ягодицы. Такие нагрузки являются непревзойдёнными упражнениями для бедер и ягодиц, кроме того, позволяют выявить проблемы осанки, а также ликвидировать их. Приступайте к вращательным движениям таза. Следите за тем, чтобы от стены не отстранялись ни голова, ни бёдра, ни ягодицы. Выдерживайте средний темп по скорости. Вращения проводятся от 10 до 16 раз для каждой из сторон.

10. С усилием напрягите ягодичные мышцы. Выждите 6 секунд, потом расслабьте их. Такую зарядку можно проводить в любой ситуации, даже когда рядом малыш.

11. Укрепления мышц ягодиц можно добиться и с помощью следующего упражнения: ноги расположите на ширину плеч, старайтесь свести колени, прилагая усилия.

12. Встаньте на четвереньки. Отводите попеременно правую руку с левой ногой, затем левую руку с правой ногой. Старайтесь как можно сильнее потянуться вперёд.

13. Выполняйте неглубокие приседания. Совершайте процедуру медленно, не торопясь. Бёдра с коленями в итоге должны составить прямой угол. До этих пор не отрывайте пяток от пола. Спину держите ровно.

14. Пребывая, к примеру, на кухне, придерживайтесь за подоконник, выполняя вот такое упражнение для бедер и ягодиц: отведите прямую ногу в сторону, как бы пересекая ею прямую ногу. Вы тут же почувствуете работу ягодичных мышц с напряжением в бедрах. Махи не должны быть слишком широкими. Напротив, эффект от упражнения будет тем большим, чем амплитуда меньше.

Вам также помогут упражнения на фитболе для ягодиц — их вы найдете по приведенной ссылке.

Нарисуйте идеальную себя

Воодушевиться на «подвиг» зарядки по утрам женщинам, имеющих новорождённых крох, совсем не просто. Дождитесь, когда малютка уснёт, и приступайте к творчеству. Нарисуйте портрет идеальной себя. Что хотели бы подправить? Где убавить сантиметры, а где всё и так великолепно? Когда заниматься особенно не хочется, сократите количество подходов, но не бросайте работу над своим телом. Искренне надеюсь, что система упражнений для бедер и ягодиц станет для вас трамплином на пути к отменному здоровью и красоте.

Юлия Денисова специально для сайта Я — молодая мама

© 2011, Я — молодая мама. Все права защищены. В случае полного или частичного использования материалов сайта активная ссылка на источник обязательна.

Читайте также:

Speak Your Mind

*