С ростом популярности беби-йоги во многих специализированных школах йоги начали создаваться классы для занятий ею в группах. Однако не каждая женщина может найти свободное время и лишние средства для посещений таких занятий. И в этом нет ничего страшного, ведь при желании любая мама может заниматься мама-йогой у себя дома. С определённой точки зрения это даже хорошо: вашему малышу не придётся испытывать стресс из-за смены обстановки. И к тому же вам не надо строго придерживаться одного времени. Заниматься можно в любое подходящее для мамы и малыша время.

Как и где заниматься беби-йогой

Выполнять упражнения мама-йоги лучше всего в удобной трикотажной одежде, которая бы никаким образом не сковывала ваши движения. Как и в любой йоге, занятия стоит проводить босиком. Для малыша необходимо постелить плед, одеяло или положить подушку. Для того, чтобы проще проходили первые занятия, ребёнку можно дать его любимую игрушку.

Каждое упражнение на начальном этапе стоит выполнять 4-8 раз. Увеличивать либо уменьшать нагрузку каждая женщина должна индивидуально по своим ощущениям.

Беби-йога: упражнения стоя

Упражнения, выполняемые стоя, очень нравятся детям всех возрастов. Существует множество упражнений из этого раздела, но самым простым и в то же время эффективным является приседание.

Приседания, согласно беби-йоге, можно делать с широко расставленными либо сведёнными вместе ногами. Ребёнка лучше обнять и прижать к груди. Приседать и возвращаться в начальное положение необходимо медленно. При широко расставленных ногах ступни должны быть развёрнуты в разные стороны, а колени слегка согнуты. Для увеличения нагрузки руки можно вытянуть вперёд, держа и опуская малыша перед собой.

Поза кошки-собаки является переходной между положением стоя и лёжа. Благодаря этому упражнению происходит укрепление мышц спины и живота, растягивается задняя поверхность бёдер. Для начала положите ребёнка на плед, встаньте над ним на четвереньки. Живот должен быть втянут, а спина прямой. Вдохните и прогнитесь в пояснице. Это и есть поза кошки. На выдохе вытяните шею, выпрямите ноги и встаньте так, упираясь ступнями в пол, чтобы тело напомнило букву Л. Потяните голову к коленям и напрягите ноги. Это называется позой собаки. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Сидячие позы беби-йоги

Очень популярной в беби-йоге является «поза лодки». Для начала сядьте на пол, а ноги вытяните вперёд. Поднимите их вверх над полом, одновременно откидывая туловище назад. Находитесь в таком положении, сколько сможете, опираясь на копчик так, чтобы угол между полом и позвоночником и между ногами и полом составлял около 45°. Ребёнка можно посадить к себе спиной на низ живота.

Упражнение, которое ребёнок может реально выполнить вместе с вами – это «бабочка». Сядьте на пол, прислонившись к стене. Соедините стопы вместе, согнув ноги в коленях и разведя их в разных стороны (аналогия с позой «по-турецки»). Ребёнка необходимо посадить в такой же позиции к себе на колено. После чего начинайте наклоняться вперёд вместе с ним. Поза является общеукрепляющей.

Упражнения лежа

Первое упражнение мама-йоги будет направлено на укрепление брюшного пресса. Стопы в исходном положении располагаются на полу, а ноги согнуты в коленях. Малыша можно расположить на животе. Верхнюю часть туловища медленно поднимайте на выдохе и опускайте на вдохе. Для укрепления косых мышц тянитесь вытянутыми руками то к одному, то к другому колену. Насчёт ребёнка можете не волноваться: он не будет вам помехой и по-прежнему должен находиться на животе.

Для укрепления мышц нижнего пресса можно порисовать в воздухе круги ногами. Лёжа на спине, вытяните одну ногу вперёд, приподнимите её над землёй и попытайтесь рисовать круги разных диаметров. Это же повторите для другой ноги. При выполнении упражнения ребёнка стоит посадить на грудь или живот лицом к себе, придерживая при этом его.

Завершить комплекс упражнений на полу можно известным всем мостиком. Благодаря мостику укрепляются мышцы ягодиц, таза и спины. При выполнении упражнения ребёнок должен лежать спиной на ваших бёдрах. В исходном положении ноги согнуты в коленях и располагаются на ширине плеч. Сначала необходимо вдохнуть, напрячь ягодицы, и прижать ступни к полу. При выдохе приподнять слегка бёдра, чтобы от головы до колен образовалась прямая линия. Шея должна быть в расслабленном состоянии. В таком положении надо находиться 2-4 вдоха и, не расслабляя мышц, вернуться в начальную позицию.

Релаксация

В беби-йоге, кроме нагрузок, важную роль играет и расслабление. В конце каждого занятия выполняйте релаксацию. Держа малыша на руках, поднимите его на уровень своего сердца и почувствуйте, как биение сердец обретает один ритм. Расслабьте плечи, шею, покачайте ребёнка из стороны в сторону. Синхронизируйте своё дыханием с дыханием малыша. Такой способ релаксации, согласно мама-йоге, поможет отпустить усталость, злость и набраться энергии на много часов вперёд.

Ольга Кастюкевич специально для сайта Я — молодая мама