Питание подростков

Подростковый возраст — это период роста. Эмоциональный, интеллектуальный, духовный и, конечно, физический рост. Именно поэтому потребности в питании подростков достаточно велики. Кроме питания, необходимо побороть бессонницу у подростков, а также учесть, как крайне необходим кальций подросткам, особенно девочкам.

По содержанию питательных веществ питание подростков уступает лишь потребностям женщин в периоды беременности и кормления грудью. Лучший способ гарантированно получать необходимый набор питательных веществ — это выработать для питания подростков разнообразные диеты с высоким содержанием разноцветных овощей и фруктов, цельных зерен (например, коричневый рис, лебеда, ячмень, просто), бобовых и бобов, постного мяса (или альтернатив ему) и обезжиренных молочных продуктов (или их заменителей).

Ниже приведены две таблицы, в которых отображены потребности подростков в мироэлементах (витаминах и минералах) и макроэлементах (белках, жирах, углеводах, воде). Указана ежедневная норма потребления микро- и макроэлементов.

Таблица микроэлементов в питании подростков

Микроэлементы Мальчики 9-13 лет Мальчики 14-18 лет Девочки 9-13 лет Девочки 14-18 лет
Витамин А 2000 мг 3000 мг 2000 мг 2333 мг
Витамин D* 400 мг 400 мг 400 мг 400 мг
Витамин Е 11 мг 15 мг 11 мг 15 мг
Витамин К 60 мкг 75 мкг 60 мкг 75 мкг
Витамин С 45 мг 75 мг 45 мг 65 мг
Тиамин (В1) 0,9 мг 1,2 мг 0,9 мг 1 мг
Рибофлавин (В2) 0,9 мг 1,3 мг 0,9 мг 1 мг
Ниацин (В3) 12 мг 16 мг 12 мг 14 мг
Пиридоксин (В6) 1 мг 1,3 мг 1 мг 1,2 мг
Фолат (фолиевая кислота) 300 мкг 400 мкг 300 мкг 400 мгк**
Витамин В12 1,8 мкг 2,4 мкг 1,8 мкг 2,4 мкг
Витамин В5 4 мг 5 мг 4 мг 5 мг
Биотин 20 мкг 25 мкг 20 мкг 25 мкг
Холин 375 мг 550 мг 375 мг 400 мг
Кальций 1300 мг 1300 мг 1300 мг 1300 мг
Хром 25 мкг 35 мкг 21 мкг 24 мкг
Медь 700 мкг 890 мкг 700 мкг 890 мкг
Фториды 2 мг 3 мг 2 мг 3 мг
Йод 120 мкг 150 мкг 120 мкг 150 мкг
Железо 8 мг 11 мг 8 мг 15 мг
Магний 240 мг 410 мг 240 мг 360 мг
Марганец 1,9 мг 2,2 мг 1,6 мг 1,6 мг
Молибден 34 мкг 43 мкг 34 мкг 43 мкг
Фосфор 1250 мг 1250 мг 1250 мг 1250 мг
Селен 40 мкг 55 мкг 40 мкг 55 мкг
Цинк 7 мг 8,5 мг 7 мг 7,3 мг
Калий 4500 мг 4700 мг 4500 мг 4700 мг
Натрий 1500 мг 1500 мг 1500 мг 1500 мг
Хлорид 2300 мг 2300 мг 2300 мг 2300 мг

*Приведены канадские данные, потребность витамина D несколько завышена, псокольку в период с октября по май подростки мало пребывают на солнце в течение зимы.

** Любая сексуально активная женщина должна принимать больше фолиевой кислоты (+400 мкг) во избежание врожденных дефектов плода при наступлении беременности.

Таблица макроэлементов

Макроэлементы Мальчики 9-13 лет Мальчики 14-18 лет Девочки 9-13 лет Девочки 14-18 лет
Углеводы 130 г 130 г 130 г 130 г
Белок 0,95 г/кг, 34г 0,85 г/кг, 52г 0,95 г/кг, 34г 0,85 г/кг, 46г
Омега-3 насыщенные жиры 1,2 г 1,6 г 1 г 1,1 г
Клетчатка 31 г 38 г 26 г 26 г
Вода 2,4л 3,3л 2,1л 2,4л

Это здоровые значения для нормальных, физически здоровых людей. Но человек может индивидуальные физиологические особенности, вести необычный образ жизни, и ему могут потребоваться дополнительные ресурсы вышеперечисленных питательных веществ.

Если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточное количество микро- и макроэлементов с питанием, подросткам можно порекомендовать после соответствующего обследования высококачетсвенные мультивитаминные комплексы для удовлетворения потребностей подрастающего организма.

Доктор Лиза Уотсон, член Канадской ассоциации врачей-натуропатов

Перевод — Wisenteta специально для сайта Я — молодая мама

© 2011, Я — молодая мама. Все права защищены. В случае полного или частичного использования материалов сайта активная ссылка на источник обязательна.

Читайте также:

Speak Your Mind

*