Питание подростков

18 июля 2011 admin Главная страница » Питание для ребенка Просмотров: 37

Подростковый возраст — это период роста. Эмоциональный, интеллектуальный, духовный и, конечно, физический рост. Именно поэтому потребности в питании подростков достаточно велики. Кроме питания, необходимо побороть бессонницу у подростков, а также учесть, как крайне необходим кальций подросткам, особенно девочкам.

По содержанию питательных веществ питание подростков уступает лишь потребностям женщин в периоды беременности и кормления грудью. Лучший способ гарантированно получать необходимый набор питательных веществ — это выработать для питания подростков разнообразные диеты с высоким содержанием разноцветных овощей и фруктов, цельных зерен (например, коричневый рис, лебеда, ячмень, просто), бобовых и бобов, постного мяса (или альтернатив ему) и обезжиренных молочных продуктов (или их заменителей).

Ниже приведены две таблицы, в которых отображены потребности подростков в мироэлементах (витаминах и минералах) и макроэлементах (белках, жирах, углеводах, воде). Указана ежедневная норма потребления микро- и макроэлементов.

Таблица микроэлементов в питании подростков

Микроэлементы	Мальчики 9-13 лет	Мальчики 14-18 лет	Девочки 9-13 лет	Девочки 14-18 лет
Витамин А	2000 мг	3000 мг	2000 мг	2333 мг
Витамин D*	400 мг	400 мг	400 мг	400 мг
Витамин Е	11 мг	15 мг	11 мг	15 мг
Витамин К	60 мкг	75 мкг	60 мкг	75 мкг
Витамин С	45 мг	75 мг	45 мг	65 мг
Тиамин (В1)	0,9 мг	1,2 мг	0,9 мг	1 мг
Рибофлавин (В2)	0,9 мг	1,3 мг	0,9 мг	1 мг
Ниацин (В3)	12 мг	16 мг	12 мг	14 мг
Пиридоксин (В6)	1 мг	1,3 мг	1 мг	1,2 мг
Фолат (фолиевая кислота)	300 мкг	400 мкг	300 мкг	400 мгк**
Витамин В12	1,8 мкг	2,4 мкг	1,8 мкг	2,4 мкг
Витамин В5	4 мг	5 мг	4 мг	5 мг
Биотин	20 мкг	25 мкг	20 мкг	25 мкг
Холин	375 мг	550 мг	375 мг	400 мг
Кальций	1300 мг	1300 мг	1300 мг	1300 мг
Хром	25 мкг	35 мкг	21 мкг	24 мкг
Медь	700 мкг	890 мкг	700 мкг	890 мкг
Фториды	2 мг	3 мг	2 мг	3 мг
Йод	120 мкг	150 мкг	120 мкг	150 мкг
Железо	8 мг	11 мг	8 мг	15 мг
Магний	240 мг	410 мг	240 мг	360 мг
Марганец	1,9 мг	2,2 мг	1,6 мг	1,6 мг
Молибден	34 мкг	43 мкг	34 мкг	43 мкг
Фосфор	1250 мг	1250 мг	1250 мг	1250 мг
Селен	40 мкг	55 мкг	40 мкг	55 мкг
Цинк	7 мг	8,5 мг	7 мг	7,3 мг
Калий	4500 мг	4700 мг	4500 мг	4700 мг
Натрий	1500 мг	1500 мг	1500 мг	1500 мг
Хлорид	2300 мг	2300 мг	2300 мг	2300 мг

*Приведены канадские данные, потребность витамина D несколько завышена, псокольку в период с октября по май подростки мало пребывают на солнце в течение зимы.

** Любая сексуально активная женщина должна принимать больше фолиевой кислоты (+400 мкг) во избежание врожденных дефектов плода при наступлении беременности.

Таблица макроэлементов

Макроэлементы	Мальчики 9-13 лет	Мальчики 14-18 лет	Девочки 9-13 лет	Девочки 14-18 лет
Углеводы	130 г	130 г	130 г	130 г
Белок	0,95 г/кг, 34г	0,85 г/кг, 52г	0,95 г/кг, 34г	0,85 г/кг, 46г
Омега-3 насыщенные жиры	1,2 г	1,6 г	1 г	1,1 г
Клетчатка	31 г	38 г	26 г	26 г
Вода	2,4л	3,3л	2,1л	2,4л

Это здоровые значения для нормальных, физически здоровых людей. Но человек может индивидуальные физиологические особенности, вести необычный образ жизни, и ему могут потребоваться дополнительные ресурсы вышеперечисленных питательных веществ.

Если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточное количество микро- и макроэлементов с питанием, подросткам можно порекомендовать после соответствующего обследования высококачетсвенные мультивитаминные комплексы для удовлетворения потребностей подрастающего организма.

Доктор Лиза Уотсон, член Канадской ассоциации врачей-натуропатов

Перевод — Wisenteta специально для сайта Я — молодая мама

Питание подростков

Таблица микроэлементов в питании подростков

Таблица макроэлементов

Читайте также:

Навигация