Подростковый возраст — это период роста. Эмоциональный, интеллектуальный, духовный и, конечно, физический рост. Именно поэтому потребности в питании подростков достаточно велики. Кроме питания, необходимо побороть бессонницу у подростков, а также учесть, как крайне необходим кальций подросткам, особенно девочкам.
По содержанию питательных веществ питание подростков уступает лишь потребностям женщин в периоды беременности и кормления грудью. Лучший способ гарантированно получать необходимый набор питательных веществ — это выработать для питания подростков разнообразные диеты с высоким содержанием разноцветных овощей и фруктов, цельных зерен (например, коричневый рис, лебеда, ячмень, просто), бобовых и бобов, постного мяса (или альтернатив ему) и обезжиренных молочных продуктов (или их заменителей).
Ниже приведены две таблицы, в которых отображены потребности подростков в мироэлементах (витаминах и минералах) и макроэлементах (белках, жирах, углеводах, воде). Указана ежедневная норма потребления микро- и макроэлементов.
Таблица микроэлементов в питании подростков
| Микроэлементы | Мальчики 9-13 лет | Мальчики 14-18 лет | Девочки 9-13 лет | Девочки 14-18 лет |
| Витамин А | 2000 мг | 3000 мг | 2000 мг | 2333 мг |
| Витамин D* | 400 мг | 400 мг | 400 мг | 400 мг |
| Витамин Е | 11 мг | 15 мг | 11 мг | 15 мг |
| Витамин К | 60 мкг | 75 мкг | 60 мкг | 75 мкг |
| Витамин С | 45 мг | 75 мг | 45 мг | 65 мг |
| Тиамин (В1) | 0,9 мг | 1,2 мг | 0,9 мг | 1 мг |
| Рибофлавин (В2) | 0,9 мг | 1,3 мг | 0,9 мг | 1 мг |
| Ниацин (В3) | 12 мг | 16 мг | 12 мг | 14 мг |
| Пиридоксин (В6) | 1 мг | 1,3 мг | 1 мг | 1,2 мг |
| Фолат (фолиевая кислота) | 300 мкг | 400 мкг | 300 мкг | 400 мгк** |
| Витамин В12 | 1,8 мкг | 2,4 мкг | 1,8 мкг | 2,4 мкг |
| Витамин В5 | 4 мг | 5 мг | 4 мг | 5 мг |
| Биотин | 20 мкг | 25 мкг | 20 мкг | 25 мкг |
| Холин | 375 мг | 550 мг | 375 мг | 400 мг |
| Кальций | 1300 мг | 1300 мг | 1300 мг | 1300 мг |
| Хром | 25 мкг | 35 мкг | 21 мкг | 24 мкг |
| Медь | 700 мкг | 890 мкг | 700 мкг | 890 мкг |
| Фториды | 2 мг | 3 мг | 2 мг | 3 мг |
| Йод | 120 мкг | 150 мкг | 120 мкг | 150 мкг |
| Железо | 8 мг | 11 мг | 8 мг | 15 мг |
| Магний | 240 мг | 410 мг | 240 мг | 360 мг |
| Марганец | 1,9 мг | 2,2 мг | 1,6 мг | 1,6 мг |
| Молибден | 34 мкг | 43 мкг | 34 мкг | 43 мкг |
| Фосфор | 1250 мг | 1250 мг | 1250 мг | 1250 мг |
| Селен | 40 мкг | 55 мкг | 40 мкг | 55 мкг |
| Цинк | 7 мг | 8,5 мг | 7 мг | 7,3 мг |
| Калий | 4500 мг | 4700 мг | 4500 мг | 4700 мг |
| Натрий | 1500 мг | 1500 мг | 1500 мг | 1500 мг |
| Хлорид | 2300 мг | 2300 мг | 2300 мг | 2300 мг |
*Приведены канадские данные, потребность витамина D несколько завышена, псокольку в период с октября по май подростки мало пребывают на солнце в течение зимы.
** Любая сексуально активная женщина должна принимать больше фолиевой кислоты (+400 мкг) во избежание врожденных дефектов плода при наступлении беременности.
Таблица макроэлементов
| Макроэлементы | Мальчики 9-13 лет | Мальчики 14-18 лет | Девочки 9-13 лет | Девочки 14-18 лет |
| Углеводы | 130 г | 130 г | 130 г | 130 г |
| Белок | 0,95 г/кг, 34г | 0,85 г/кг, 52г | 0,95 г/кг, 34г | 0,85 г/кг, 46г |
| Омега-3 насыщенные жиры | 1,2 г | 1,6 г | 1 г | 1,1 г |
| Клетчатка | 31 г | 38 г | 26 г | 26 г |
| Вода | 2,4л | 3,3л | 2,1л | 2,4л |
Это здоровые значения для нормальных, физически здоровых людей. Но человек может индивидуальные физиологические особенности, вести необычный образ жизни, и ему могут потребоваться дополнительные ресурсы вышеперечисленных питательных веществ.
Если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточное количество микро- и макроэлементов с питанием, подросткам можно порекомендовать после соответствующего обследования высококачетсвенные мультивитаминные комплексы для удовлетворения потребностей подрастающего организма.
Доктор Лиза Уотсон, член Канадской ассоциации врачей-натуропатов
Перевод — Wisenteta специально для сайта Я — молодая мама
© 2011, Я — молодая мама. Все права защищены. В случае полного или частичного использования материалов сайта активная ссылка на источник обязательна.
Speak Your Mind